「白髪に効く食べ物」「白髪改善に良い食べ物」と言えば、何を思いつきますか？

 

昔から昆布やワカメは髪に良い食べ物と言われてきましたが、それ以外にも白髪改善に効果的な食べ物は色々とあります。

 

髪もそうですが、ヒトの体というのは全て食べた物で形作られています。食べ物を見直すことで、これから新しく生えてくる髪の健康状態を改善することは可能です。

 

今回は、白髪の改善に必要な栄養素やオススメの食べ物、白髪を増やす食べ物、白髪を増やさないための食生活など、白髪と食べ物の関係についてご紹介します。

白髪に効く食べ物や必要な栄養を知る前に、髪がどのようにできているのか。髪の毛を構成する成分や構造を理解しておきましょう。

 

 

髪の成分は、肌や爪を作っている成分と同じで、80～85%はタンパク質です。タンパク質の次に多いのが水分で10～15%程度、その他メラニンが3～4%程度、脂質が1～6%程度含まれています。

 

髪の大半を構成するタンパク質ですが、タンパク質と言っても肉や魚、大豆など普段食べ物から摂取しているタンパク質と同じものではなく、食べ物から摂取したタンパク質が体内で一度アミノ酸に分解され、その後に再合成されたタンパク質です。

 

タンパク質のうち90%以上を「ケラチン」が占めています。ケラチンは髪を作るために必要不可欠な成分で、ケラチンが不足すると、髪の成長が遅くなったり、髪が細くなったり弱くなったりと髪トラブルの原因にもなります。

白髪が生えてくるのは「メラノサイトの機能低下」が直接的な理由ですが、そのメラノサイトの機能が低下する要因は大きく分けて次の3つです。

 

• 活性酸素の過剰な蓄積による細胞破壊
• 成長ホルモンの分泌量減少による代謝悪化
• 血行不良などによる頭皮への栄養不足

 

活性酸素の過剰な蓄積による細胞破壊

誰でもある程度年を取ってくると白髪が増えてくるものです。加齢とともに白髪が増えてくる一つの要因として、体内の活性酸素が過剰な状態になることがあげられます。

 

活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌などを除去するために必要不可欠な存在ですが、増えすぎるのも問題。

 

若いときは活性酸素を分解する酵素がたくさん分泌されていて体内の活性酸素が過剰に増えないように抑えられていますが、年齢とともに酵素の分泌量も減少してくるため活性酸素が過剰に蓄積されるようになってしまいます。

 

過剰に増えすぎた活性酸素は健康な細胞にまで攻撃を加えるようになり、体の酸化（＝老化）を進めてしまうのです。頭皮においても、活性酸素がメラニン色素の生成に必要なチロシナーゼを破壊してしまうことで、メラニン色素の生成が阻害され白髪を増やしてしまいます。

 

例えると、工場（メラノサイト）の資材（チロシナーゼ）が壊されて製品（メラニン色素）が作り出せなくなっているような状態と言えます。

 

成長ホルモンの分泌量減少による代謝悪化

こちらも加齢が主な要因ですが、年齢とともに成長ホルモンの分泌量も減少してきます。

 

成長ホルモンは細胞の代謝に欠かせないものです。細胞が活発に代謝することで、メラノサイトがメラニン色素を正常に生成し、髪を黒くすることができるのです。

 

成長ホルモンの分泌量が減少し細胞の代謝が落ちてくると、メラノサイトの働きも低下してしまい、メラニン色素の生成が髪の成長に追いつかず白髪が生えてくる原因になります。

 

先ほどと同じように例えると、工場（メラノサイト）の製造能力（代謝）が悪くなり製品（メラニン色素）を作り出すのが遅くなっているような状態と言えます。

 

血行不良などによる頭皮への栄養不足

3つ目の要因は、血行不良などにより頭皮へ必要な栄養が届けられなくなっていることです。

 

こちらは年齢だけが要因ではなく、生活習慣やストレス、紫外線なども要因になります。中でもストレスは血行不良を引き起こす一番の要因です。体に必要な栄養は当然血液によって運ばれますので、血行が悪くなると体の隅々にまで栄養が行き届けられなくなります。

 

頭皮には太い血管が通っていないことから、他の場所に比べ元々栄養不足になりがちな場所なのですが、血行不良になればさらに頭皮には栄養が行き渡らなくなり、メラノサイトの働きを低下させてしまうのです。

 

こちらも工場で例えると、道路（血管）が詰まっているため資材（栄養素）を工場（メラノサイト）に届けることができず製品（メラニン色素）を作り出せなくなっている状態と言えます。

白髪が生えてくる要因を見てきたように、加齢が要因の大きな割合を占めていますが、栄養不足も大きな要因です。

 

人の体は食べたもので作られているように、当たり前ですが、髪も食べたもので作られているのです。

 

メラノサイトの働きも栄養素と密接に関係しており、バランスの良い食事に気をつけながら、髪や頭皮に必要な栄養をきちんと摂ることで、少しずつでも髪の健康状態を変えていくことは可能です。

 

白髪を予防・改善するために必要な成分、メラノサイトの働きを活性化させるために必要な栄養を10個ご紹介します。

 

白髪の予防改善に必要な栄養素

• ケラチン（タンパク質）
• チロシン
• 亜鉛
• ビオチン（ビタミンB）
• パントテン酸
• セサミン
• ヨウ素（ヨード）
• 鉄
• ビタミンC

 

ケラチン（タンパク質）

ケラチンは、爪や皮膚の角質層を形成する成分で、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称です。髪の大半はケラチンが構成しています。体内で合成されないアミノ酸もあり、栄養が不足すると健康な髪を作り出せなくなり白髪の要因にもなっていまいます。
多く含む食べ物 ： 肉、魚、大豆、牛乳、玉子など

 

チロシン

チロシンは、非必須アミノ酸の一種で、髪の毛や皮膚を黒くする色素であるメラニン色素の原料となります。チロシンが不足するとメラニン色素の生成が行なわれず白髪の発生要因になります。
多く含む食べ物 ： チーズ、バナナ、リンゴ、アボカドなど

 

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一種で、タンパク質や酵素の合成に関与して代謝を促します。亜鉛が不足してしまうと、ケラチンやメラニン色素の合成が進まず、髪が細くなったり白髪を増やしてしまう要因になります。
多く含む食べ物 ： 牡蠣、牛肉・豚のレバー、ナッツ、チーズなど

 

ビオチン（ビタミンB）

ビオチンはビタミンB群の一種で、アミノ酸や脂質の分解・代謝を促します。皮膚や髪の健康を維持して発毛や育毛を促進したり、肌や髪の健康を保つために欠かせない成分です。不足すると髪の毛などをうまく作ることができず、白髪や抜け毛が増える要因にもなります。
多く含む食べ物 ： 鶏・牛・豚のレバー、納豆、卵、ほうれん草など

 

パントテン酸（ビタミンB）

パントテン酸はビタミンB群の一種で、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きをします。髪の主成分であるケラチンの代謝を促進する働きがあり、不足すると髪の健康が維持できず白髪の要因になります。
多く含む食べ物 ： 鶏・牛・豚のレバー、納豆、たらこ、うなぎ、卵など

 

セサミン

セサミンはゴマの種子に含まれるゴマリグナンという抗酸化物質の一種で、メラニン色素の生成をサポートします。セサミンには高い抗酸化力があり、活性酸素を取り除いて細胞を守ることから、頭皮の老化や白髪の予防につながります。
多く含む食べ物 ： ゴマ、ゴマ油など

 

ヨウ素（ヨード）

ヨウ素は必須ミネラルの一種で、細胞の成長や代謝を促進する作用があり、メラノサイトの働きを活性化する働きがあります。普段の食事で不足することは少ないですが、ヨウ素が不足すると代謝が阻害されメラノサイトの働きを低下させてしまいます。
多く含む食べ物 ： コンブ、ヒジキ、ワカメ、バター、鶏肉、イワシ、サバなど

 

鉄

鉄は必須ミネラルの一種で、赤血球を作るのに関わり、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足し貧血になると血液が十分に栄養や酸素を運べず、メラノサイトの働きを低下させてしまいます。
多く含む食べ物 ： 鶏や豚のレバー、牛もも肉、ヒジキ、しじみ、卵、小松菜など

 

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ免疫力を高める働きを持つ抗酸化作用をもったビタミンです。鉄の吸収を助け、血中コレステロールの代謝促進や血管の健康を保ち血行を促進する効果があります。
多く含む食べ物 ： アセロラ、キウイ、レモン、パプリカなど

 

白髪予防に効果が期待できるおすすめの食べ物を知る前に、その前提には「バランスの良い食事」があります。

 

この食べ物が白髪に効く、これを食べていると白髪が治った・減った、などと聞くと、そればかりを大量に摂取しようとする方が時々おられます。

 

しかし、栄養はお互いに作用しあっていますので、いくら白髪改善に効果が高い栄養と言っても、その単体の栄養だけを大量に摂取しても、うまく体内で働かせることはできません。

 

人が健康な体を維持するために、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、炭水化物のいわゆる五大栄養素が必要と言われており、これらの五大栄養素をきちんと摂取できるように、バランスの良い食事を心掛けることがまずは重要です。

 

バランスの良い食事を前提に、白髪を予防・改善する働きの期待できる栄養を含んだ身近な食べ物をご紹介します。普段の食事に一品追加してみるなど、少しの工夫で無理なく白髪を減らすことができるかもしれません。

 

ひじきやワカメなどの海藻類

ひじきには「ヨウ素（ヨード）」が豊富に含まれます。
ヨードを多く含む食べ物には、ひじきの他にも、海藻類や海苔もあります。

 

ワカメのお味噌汁や海苔の佃煮、海藻サラダなど、毎日の食事に取り入れるよう心がけると良いでしょう。

 

卵

卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、「タンパク質」「亜鉛」「鉄」など、髪の健康に役立つ栄養が豊富に含まれている食品です。

 

生から加熱まで料理のレパートリーも豊富で調理しやすく、日常的に手軽に食べることができる食品です。毎日の食事に卵を取り入れてみましょう。

 

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品には「チロシン」が豊富に含まれています。

 

また、「カルシウム」も多く含まれており、メラノサイトの働きを活発にしてくれるので、白髪予防になります。

 

成人男性では、牛乳でお腹を下してしまう人が一定数いますので、その場合は低温殺菌牛乳やヨーグルトを摂取しましょう。

 

納豆や豆腐などの豆類

納豆や豆腐などの豆類には良質な「タンパク質」が豊富に含まれています。

 

タンパク質は髪の大半を構成する成分で、タンパク質をしっかり摂取することで白髪対策だけでなく髪の健康を維持する効果もあります。

 

黒ゴマ

黒ゴマは栄養の宝庫とも言われるように「タンパク質」「ビタミン」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」「セサミン」など多くの栄養成分を含んでいる健康食材です。
これらの豊富な成分にはメラニン色素の欠乏を防止し、メラニン色素の生成を活性化させる働きがあり、白髪の予防や改善に効果が期待できます。

 

他の食材に比べ、黒ゴマはそこまで身近な食材ではありませんので、摂取するのであればペースト状にされた商品がオススメです。

 

白髪予防に役立つ食べ物を見てきましたが、今度は逆に、白髪を増やすリスクを高めてしまう食べ物、髪のために控えたほうが良い食べ物についてご紹介します。

 

塩分の多い食べ物

男性は、外食が多かったり、ファストフードやコンビニ弁当、インスタント食品を口にする方も多く、塩分を摂取しがちです。塩分は体に必要な成分ではありますが、日本人男性は世界的に見ても塩分の摂取量が多すぎるようです。

 

塩分を摂りすぎると腎臓に負担をかけ、高血圧や血行不良の原因になります。血行不良になれば、頭皮へ栄養や酸素が十分に送り届けられなくなり、メラノサイトの働きを低下させてしまいます。

 

なるべくファストフードやインスタント食品の回数を減らしたり、普段の食事でも減塩を意識したり、調味料を減らしてみたりと、工夫しながら少しずつでも塩分摂取量を引き下げていきましょう。

 

脂肪分の多い食べ物

仕事終わりにビール片手に唐揚げ・焼肉、飲んだ後の締めのラーメン、ランチのトンカツやハンバーガー、晩酌のつまみにポテトチップス、など。男性は脂っこい食べ物が好きな方が多いと思います。

 

動物性タンパク質も体に不可欠な成分ですが、摂り過ぎには注意が必要です。脂肪分の摂り過ぎは血行不良の要因にもなり、栄養不足から白髪が増える元になってしまいます。

 

冷たい食べ物・飲み物

冷たい食べ物や飲み物にも注意が必要です。冷たいものが胃腸に入ると、胃腸の機能が低下して、せっかく摂った栄養をしっかり消化吸収できなくなってしまいます。

 

また冷えた胃腸を温めようと全身の血液が集まるため、末端にまで血液が流れなくなります。
太い血管のない頭皮の血行を悪化させてしまい、白髪になりやすくなってしまいます。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

白髪を治そうと、白髪の予防・改善に良さそうな栄養や食べ物ばかりを食べていても効果は限定的です。

 

髪は主にケラチンというタンパク質でできていますが、ケラチンを含む肉や魚・大豆だけを食べていれば良いというわけではありません。

 

髪の合成に作用する成分やメラニン色素の材料となる成分、細胞の成長・代謝に作用する成分など組み合わせて摂取しないとうまく働きません。

 

何度も繰り返しになりますが、白髪を改善するためにまず重要なのは「栄養バランスの良い食事」をとることです。栄養はバランスよく摂り入れることで、体の中で最大の力を発揮することができます。

 

五大栄養素であるタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、炭水化物をバランスよく摂取できる食事を心掛けましょう。

 

規則正しい食生活を送る

生活習慣の見直しにもつながるかもしれませんが、白髪の改善には、食事の栄養バランスだけでなく、食事の時間に気を付けることも重要です。

 

遅い時間に食事をとったり、食事の時間が不規則になると、胃腸の機能を低下させてしまい、摂取した栄養を効率よく消化吸収できなくなってしまいます。

 

また生活のリズムが整うと、睡眠の質も向上しますし、自律神経のバランスも安定して、細胞の新陳代謝も活発になります。

 

アルコールの摂り過ぎに注意

適度なアルコールは健康維持やストレス解消にも効果がありますが、アルコールの摂り過ぎには注意が必要です。

 

アルコールを摂取した直後は血行が良くなりますが、アルコールの摂り過ぎは、肝臓の機能を低下させてしまい、血管を収縮させ血行不良の原因になります。

 

また、摂り過ぎたアルコールは交感神経を活発化させることで、眠りを浅くしてしまい、睡眠中の成長ホルモンの分泌を妨げる原因にもなります。

 

食事だけで不足しがちな栄養はサプリを使う

バランスの良い食事を摂ることが前提ですが、毎食理想的な食事を摂ることも難しいでしょう。

 

また、亜鉛などのミネラルは髪の健康のために必要な栄養ですが、体内で作ることができず、普段の食事だけではどうしても不足しがちです。

 

必要な栄養を過不足なく毎日食事で摂取するにはカロリーや手間を考えてもなかなか難しいものがあり、そんなときはサプリメントもうまく活用しながら必要な栄養をカバーしましょう。

 

サプリメントは薬のように飲んだらすぐに治るものではありませんが、必要な栄養素が配合されており、薬のような副作用の心配もないメリットがあります。

 

短期間で効果が見られるものではありませんが、今ある白髪は白髪染めでケアしつつ、生活習慣や食生活をきちんと見直しながら、サプリメントで食事からだけでは十分に摂れない成分を補給するのが白髪改善や予防の近道です。